Le programme MBSR, en détail.
Contenu d'un programme MBSR.
Le programme MBSR se compose de 8 séances collectives hebdomadaires de 2h30 — la première et la dernière séances durent 3h — et d'une journée de pratique intensive.
Au préalable, une séance d'orientation est obligatoire. Au total, 30 heures de pratique sont proposées sur l'ensemble du programme.
Durant une séance, on expérimente :
- Des pratiques formelles guidées (1h ou plus) dans une alternance de méditations allongée, assise ou debout, d'exercices corporels conscients et de marche consciente.
- Des retours interactifs sur expériences en dyades ou en groupe entier, sous forme de dialogues exploratoires permettant à chacun de clarifier ses connaissances, compétences et ressources.
- Des pratiques informelles d'attention dans des situations de vie quotidienne.
- Le partage autour d'apports théoriques sur le stress, la réactivité automatique au stress et la réponse consciente qui peut la remplacer.
- La préparation du travail à domicile de la semaine.
- Et ponctuellement, des bilans à mi-parcours et en fin de parcours pour faire le point.
Les exercices de pleine conscience.
La pratique de la pleine conscience nous amène à constater qu'il est rare que nous soyons entièrement absorbés par une activité — conduire, manger. Nous sommes au contraire toujours en train de penser à autre chose et faisons plusieurs choses en même temps.
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Le scan corporel
pour augmenter la conscience du corps
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La respiration consciente
pour se recentrer
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La conscience des pensées
pour s'en libérer
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Les émotions
et y réagir en conscience
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La marche consciente
pour se connecter
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Manger en conscience
pour se libérer des automatismes
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Regarder consciemment
et voir davantage
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L'écoute consciente
pour des relations plus sereines
Entraîner l'esprit, doucement.
La méditation est une pratique d'entraînement de l'esprit favorisant le bien-être mental. Du latin meditare, « contempler », elle consiste à entraîner l'esprit à se libérer des pensées négatives et néfastes.
Bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais les mécanismes mentaux produisent sans cesse des pensées souvent délétères. L'objectif : faire en sorte qu'elles n'aient plus le contrôle sur nous, se libérer des ruminations qui nous empêchent d'avancer.
Méditer, c'est utiliser certaines techniques de concentration et de relaxation pour se concentrer sur soi et faire taire son brouhaha intérieur. C'est une parenthèse dans notre quotidien bruyant : se poser, s'arrêter, observer ce qui se passe en nous.
La méditation de pleine conscience est l'approche utilisée dans les ateliers de réduction du stress conçus par Jon Kabat-Zinn.
Mouvements en conscience.
Lors du parcours MBSR, nous utilisons les mouvements en conscience provenant de techniques du Hatha Yoga. En méditation de pleine conscience, les mouvements méditatifs sont des mouvements inspirés du yoga ou du qi-gong.
On alterne des mouvements lents, des étirements doux, des pauses — en étant présents à toutes les sensations qui émergent, se modifient, disparaissent, moment après moment. Aussi bien lorsque les mouvements se déploient que lorsqu'ils s'arrêtent.
Ils permettent de redévelopper une conscience corporelle qu'on peut avoir perdue à force d'être « dans notre tête ». Les méditations en mouvement sont généralement lentes : il s'agit de sortir du mode actions-réactions, en ralentissant volontairement, pour entraîner notre attention à être en nous plutôt qu'hors de nous.
Tout comme dans la méditation immobile, on ne cherche pas à atteindre un objectif : on cherche à (re)devenir attentif au corps et à ressentir tout ce qui peut être ressenti moment après moment lorsqu'il est en mouvement.
La première méditation du programme.
La méditation guidée du scan corporel — body scan — se pratique allongé sur le dos et consiste à déplacer notre esprit dans les différentes parties de notre corps.
C'est la première méditation proposée dans le programme MBSR Mindfulness.
Accessibilité et précautions.
La méditation de pleine conscience est accessible à tous publics. Cette approche est cependant contre-indiquée pour les personnes qui souffrent des troubles suivants et qui nécessitent un traitement approprié :
- dépression en phase aiguë
- trouble bipolaire non stabilisé
- troubles dissociatifs et psychotiques (hallucinations, délires)
- attaques de panique récurrentes
Avant l'inscription
Un questionnaire confidentiel est transmis avant l'inscription. Il couvre la motivation, le contexte de vie, la santé physique et mentale, l'engagement et la disponibilité, le soutien et l'environnement, les attentes et les questions.